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不少上班族才四十幾歲,已經滿頭白髮、臉上大量皺紋、臉皮鬆垮下垂、臉部輪廓凹陷、皮膚乾燥搔癢、狂長老人斑,而勤跑皮膚、醫美診所。此外,關節也開始僵硬、容易痠痛、長骨刺。我問到他們自己的想法時,大都異口同聲:「我不知道為什麼。」和他們深入討論後,往往會發現他們多半有長期失眠問題,導致提早老化。

皮膚症狀是老化的最佳預報員。對許多人來講,皮膚症狀看起來只是美觀問題,無傷大雅,事實上,皮膚是最誠實的器官(大腦最不老實),反映了你的老化速度,以及下文即將介紹的免疫失調。因此,我為上班族進行診察時,非常重視皮膚症狀的檢查與治療。

此外,上班族腰痠背痛、關節活動不靈活,吃吃止痛消炎藥,覺得還好。但這是關節在老化,日積月累下來,就形成退化性關節炎,最嚴重時只能置換人工關節。各器官的老化與疾病的形成,就是「滴水穿石」的過程,最後可能相當嚴重且難以逆轉。

皮膚與身體的提早老化,和失眠關係密切。上班族若把失眠當作家常便飯,覺得忍一忍就算,將付出可觀代價。

在醫學上,細胞核內染色體邊緣的「端粒長度」(telomere length)是重要老化指標。端粒是保護基因的一頂「帽子」,會隨著每次的細胞分裂而耗損、變短,當它比同年齡人的還短時,就表示有提早老化現象。

美國加州大學洛杉磯分校一項研究發現,銀髮族若失眠,端粒將加速縮短。無失眠者「端粒長度」為○‧七八,失眠者僅為○‧五九,縮短達二四%!且隨著年紀增加(從六十至八十八歲),無失眠者的端粒縮短並不明顯,但失眠者的端粒明顯逐年縮短。睡眠障礙加速細胞老化,提早出現老化相關疾病,是不折不扣的沉默殺手!

三大問題,揪出失眠「通緝犯」

想要提升睡眠品質,首先要從「吾『夜』三省吾身」做起,當夜裡躺上床後,卻無法入眠時,請自我反省以下三件事情:

  1. 我夠累嗎?
  2. 我夠準時嗎?
  3. 我太亢奮嗎?

大腦和身體活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時,會產生了許多代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高)。目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。

那麼,上班族到底需不需要午睡呢?原則上,不需要。若非午睡不可,建議不超過半小時。午休一旦睡超過半小時,便會進入深層睡眠,結果中午睡太多,晚上當然更不好睡。真正需要午睡的是超過六十五歲以上的銀髮族,或有心腦血管疾病患者;半小時的午睡可以幫助穩定自律神經,改善心腦血管功能。

但如果你已深受失眠之苦,覺得中午不好好補眠不行,那我要煞風景地指出——小心!你失眠的原因正是你覺得很重要的午睡!

建議失眠者完全不要午睡,增進夜眠的長度與深度。儘管一天不午睡,也不見得能馬上治好失眠問題,但只要先把「睡眠時鐘」修理好,失眠終會好轉。

若能在午餐時或餐後補充水果,例如香蕉、蘋果等,攝取足夠的維生素;想睡時起身走動……都能幫助大腦補氧、重振精神,不需午睡來干擾晚上睡眠。

睡前兩小時不應該做的事,你都犯了嗎?

「睡覺皇帝大」,不要再折磨自己了,睡前兩小時請盡量避免以下「好眠NG行為」:

  • 吃太多高升糖食物,譬如麵包、麵條、糯米、甜點、餅乾、薯條等。
  • 吃辛辣或刺激性的食物,譬如麻辣鍋、辣椒、胡椒、辣豆瓣醬等。
  • 喝超過一百二十西西的水。
  • 進行壓力性的談話。
  • 吵架。
  • 進行有氧運動。
  • 看電視,尤其是會刺激情緒的節目內容。
  • 臥室裡有塵.、灰塵、黴菌、貓毛或狗毛等過敏原(請白天先行清潔喔)。

◎本文節錄自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

心理師陪你遇見更好的自己⋯⋯