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我曾遇過年僅三十一歲的莉雯,已出現嚴重的腦疲勞——在保險公司擔任職員兩年,動輒發飆、健忘、容易恍神,並經常覺得累、打哈欠,但又難以入睡或淺眠多夢。還容易口臭、便祕,臉上及後背狂長青春痘,肚子膨大如懷孕,其實是多了圈肥油,老是腰痠背痛,還每個月都經痛,嚴重時一天甚至可以吞八顆止痛藥。

而腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。

也就是說,容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」,你可能已經腦疲勞上身!

實證有效的正念革命!減壓、抗焦慮、助眠

疲勞的大腦需要的其實不多,只渴望休息!然而,職場如此忙碌,等待例假日或年休假時再來改善腦疲勞,就像救不了近火的遠水。有什麼方法,可以「瞬間」讓大腦休息呢?

答案就是——正念。

當我將牛津正念中心的培訓所學,在日常生活中時時練習正念後,這才猛然醒悟,之前的自己竟如此焦躁不安:

  • 呼吸短淺急促,助長了焦慮感。
  • 在醫院裡走路的速度,竟然比台北捷運站裡的乘客還快。
  • 吃飯只是為了把飯塞到肚子裡,囫圇吞棗,五分鐘就能嗑掉一個便當。
  • 一心多用,忙了什麼事情,自己也沒印象。
  • 每天十分忙碌,卻不知為何而忙。

正念力,就像是職場的「照妖鏡」,這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」,而是我們自己的心。

正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。

放鬆能幫大腦充電,是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族,也能藉由正念呼吸培養專注力。

步驟與動作

│STEP 1│

放鬆地坐在椅子上(或平躺在床上),雙腳平踩在地上(如果躺在床上,雙腳自然放鬆平放);上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後,閉上眼睛。(暫停十秒鐘)

將注意力集中在雙腳與地面(或床板)接觸處,覺察此處的感受。(暫停十秒鐘)

│STEP 2│

將注意力慢慢地轉移到鼻子,感覺每次吸氣時,空氣經過鼻腔,進入身體;吐氣時,空氣經過鼻腔,離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。
就像潮汐來去一樣地自然呼吸,不需要用任何方法來控制呼吸,全心體驗就可以了。保持一顆好奇心,將注意力完全集中於呼吸。(進行五分鐘)

│STEP 3│

有時你會發現注意力跑到別的地方去了,可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念,無論是什麼,都沒有關係,慢慢把注意力帶回來,集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨,分心時,讓自己定下來,能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺,把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時,在心裡從五倒數到一之後,做一次深呼吸,然後睜開眼睛。

◎本文節錄自《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

心理師陪你遇見更好的自己⋯⋯